アサリ

アサリ

産地と属性

漢字では「浅利」や「浅蜊」と書く。
一年じゅう採れるので、季節を通して出まわっている。
日本でのおもな産地は北海道、宮城県、千葉県、静岡県、愛知県、大阪湾岸の各府県、有明湾岸の各府県など。韓国や中国からの輸入品も多い。
産地によって貝殻の模様や色が異なる。
産卵期にあたる春と冬は身が大きくなってうまみ成分のグリコーゲンやコハク酸、タウリンなどが豊富になり、おいしさが増す。
 

栄養成分の働き

貧血予防に効果のある鉄や、ビタミンB12が豊富に含まれている。
貝類の中でビタミンB12をいちばん多く含んでいるので、貧血ぎみの人におすすめ。
味覚障害や、免疫細胞の活性化にも効果がある。
アサリの中に含まれているミネラルの一種、クロムには、血糖値を安定させたり、脂肪を燃焼させる効果がある。
 

栄養成分

亜鉛、鉄、カリウム、カルシウム、クロム、ビタミンB12
 

注意点

調理をするときには、必ず「砂抜き」をすること。
砂抜きに使う水は、海水がベスト。海水が用意できない場合は、海水と同じ、約3%の食塩水を作る(水道水1リットルに対して食塩3グラム)。この中にアサリをできるだけ重ならないように入れて暗いところに、常温で約3、4時間おく。
 

ポイント

みそ汁やスープに入れ、水に溶けやすいビタミンB12や鉄分もまんべんなく摂れる。
 
カテゴリー: 魚介類・水産加工品 |

アジ

アジ

産地と属性

スズキ目アジ科の魚。漢字では「鯵」と書く。
普通、マアジをさすことが多いが、ムロアジ、シマアジなどがある。
世界各地の暖海域に分布しており、日本でも北海道南部から東シナ海にいたるまで広く生息している。
浅海に定着する地付きのアジの旬は、5月~7月。回遊型のアジは、九州は3月、駿河湾沖は4月、房総沖は5月。9月で獲れる三陸沖のアジは、とくに脂がのっていておいしいといわれる。
いずれもほどよく脂がのっていて味にクセがないため、塩焼き、フライ、煮物など幅広い料理法に合う。
 

栄養成分の働き

DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)といった、不飽和脂肪酸を含む。
EPAは血中のコレステロールや中性脂肪を減少させる作用があり、動脈硬化や高血圧症による脳卒中、心筋梗塞(こうそく)を予防する。
DHAは、脳細胞の活性化に役立ち、記憶力アップや老化防止によいとされる。
 

栄養成分

たんぱく質、脂質・脂肪酸、カリウム、カルシウム、ビタミンB1・B2など
 

注意点

天然物の味は良いが、養殖物のほうが、より多く出まわっている。
アレルギー症状のある人は、じんましんなどが出ることがあるので注意。
 

ポイント

目が澄んでいて、身が硬く締まっていて、光沢と張りがあるものが新鮮。
内臓をつけておくと鮮度が落ちてしまうので、すぐ調理にかからないときも、買ったらエラや内臓を取り除いておく。
 
カテゴリー: 魚介類・水産加工品 |

アシタバ

アシタバ

産地と属性

セリ科シシウド属。原産地は、日本。千葉、静岡、和歌山が産地。
旬は、2月~5月。
10世紀ごろから食用とされ、若芽を摘んでも翌日には新しい葉ができるとされることから不老長寿の植物とされていた。
 

栄養成分の働き

β-カロテン、ビタミンB群、ビタミンC、カルシウム、鉄を豊富に含む。細胞の再生、健康な肌や爪をつくるビタミンB2 を多く含む。カロテンは体内でビタミンAに変わり、免疫力を高め、細菌やウィルスから体を守りガンや動脈硬化の予防を助ける。カリウムは、余計な塩分を排出する働きがあり、高血圧の予防を助ける。茎や根茎を切るとでてくる黄色い汁は、ガンの予防、血栓の予防を助ける。
 

栄養成分

カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、カロテン、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、ビタミンE、食物繊維
 

ポイント

独特のにおいは、ゆでてから水にさらすと食べやすくなる。
 
カテゴリー: 野菜類・果実類・穀類 |

アズキ

アズキ

産地

原産は東アジア。日本では、北海道が代表的な産地である。
粒の大きい大納言と普通アズキの2種類がある。大納言はおもに粒あんなど、粒を生かして利用され、普通アズキはこしあんなどに使われる。
また日本では、古くからその赤い色が縁起がいいと珍重され、祝い事に赤飯を炊くなどしてきた。これは、室町時代からの食習慣である。
 

栄養成分の働き

主成分は糖質とタンパク質だが、ビタミンB1、カリウム、食物繊維を豊富に含むのが特徴である。ビタミンB1は糖質の代謝を促進し、疲労回復や夏バテ防止に効果がある。カリウムは塩分の排泄効果が高く、利尿作用があるので、高血圧の予防になる。さらに、アズキの外皮に含まれるサポニンはカリウム同様に利尿作用を促し、腸を刺激するので便秘の解消にも役立つ。また、サポニンはコレステロールや中性脂肪を低下させるはたらきももつ。
 

栄養成分

タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミンB1、カリウム、食物繊維、鉄
 

注意点

色素のアントシアニンと鉄が結びつくと色が黒ずんでしまうため、調理に鉄なべは使わない。
おしるこ、ぜんざい、あんこにするとビタミンが激減する。
 

ポイント

ふっくらとして丸くつやがあり、粒がそろっているものが良品。色むらがなく、皮が薄いものがよい。
使い残しは袋に密封して缶に入れ、冷暗所に保存する。
栄養価を失わないためには、赤飯やおかゆ、甘味を抑えた煮物にするとよい。
 
カテゴリー: 野菜類・果実類・穀類 |

アスパラガス

アスパラガス

産地と属性

ユリ科の多年草。原産地は、西アジア。日本での産地は、長野、北海道、長崎。
旬は、3月~6月。冬は輸入物、またはハウス栽培ものになる。栽培法の違いによってホワイトグリーンアスパラとグリーンアスパラの2種類がある。栄養価はグリーンアスパラのほうが高い。
 

栄養成分の働き

ビタミンB1、ビタミンB2、葉酸を多く含み、疲労回復、体の粘膜の保護、口内炎や悪性貧血の予防・解消を助ける。新陳代謝を活発にして活力を高めるアスパラギンも多く、スタミナの強化、潤いの肌を保つのを助ける。アスパラギンは芽の部分に集中的に含まれている。活性酸素の発生を抑制するビタミンE、毛細血管を丈夫にするルチンも多く、動脈硬化や高血圧の予防に役立つ。
 

栄養成分

カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、カロテン、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、ビタミンE、食物繊維
 

ポイント

輸入物よりも、国産のほうが栄養素は豊富。細いものより太いもののほうが味がよい。
 
カテゴリー: 野菜類・果実類・穀類 |

アスパラソバージュ

アスパラソバージュ

産地と属性

ユリ科オルニソガラム属。学名は「オルニソガラム」という。アスパラソバージュとは、“アスパラ”の名前がついているために”アスパラガス”の一種と思われがちだが、日本で出回っているのは「オルニソガラム」・「ピレネーカム」と呼ばれるもののこと。アスパラガスは同じユリ科だが、属はアスパラガス属であるという点で異なる食材になる。
旬は早春。日本には、おもにフランスで山どりされたものが輸入されている。ヨーロッパの野山に春を告げる、野生(ソバージュ)のアスパラガスの一種。湿った半日陰を好む植物で、山林や森の中に群生している。日本の山菜のように、自生しているものを手摘みで収穫する。
緑色で、長さ15㎝くらい。一見するとアスパラガスによく似ているが、少し細い。
1月~3月にかけて、りん茎から葉が生長を始め、その後花茎が伸びてくる。この花茎の若いものが食用になる部分。したがって、イメージとしては「ニンニクの芽」や「花ニラ」に近い。
味は淡白でクセがなく、汁液は少し粘り気があり、おいしい。
 

栄養成分の働き

体力強化、高血圧予防、むくみ改善、肝機能改善などに効果がある。
芽の部分に多く含まれるアスパラギン酸の働きにより、疲労回復に効果がある。また、新陳代謝を促し、滋養強壮、美肌にも効果を発揮する。
 

栄養成分

ビタミンA・B1・B2・C・E、カルシウム、カリウム、リンなど。
 

注意点

ほんの一時期(3~4週間)しか手に入らない、春先の貴重な山菜。薄いグリーンのかわいらしい花が咲くと、食用としての役割は終わる。
 

ポイント

フランス料理やイタリア料理に用いられ、一般的なアスパラガスとは少々味が異なる。サクサクとした歯ざわりと粘り気があり、微かな苦味が効いている。
調理方法としては、たとえば、シンプルにニンニクオイルで炒めて、好みによってパルメザンチーズやオリーブオイルに赤トウガラシを漬けたピカンテオイル(辛味オイル)を用い、アクセントにするとよい。
ゆでて食べる場合は、塩やしょうゆ、みそで味つけをするとおいしい。
 
カテゴリー: 野菜類・果実類・穀類 |

アセロラ

アセロラ

産地と属性

西インド諸島から中央アメリカにかけての熱帯地域が原産の常緑低木。
果皮と果肉は鮮やかな赤色。形、大きさともにサクランボに似ている。樹高は、約3mにもなる。
日本では、沖縄県が唯一の産地。
5月に収穫が始まり、10月まで数回にわたって収穫できる。
収穫後は痛むのが早いため、産地以外で食すことは困難だった。しかし、冷凍技術、運搬技術の進歩とともに、広い地域で食されることが可能になった。
 

栄養成分の働き

吸収率が高いうえにこわれにくい、天然ビタミンCの含有率は、他の果物と比較してもダントツ1位。太陽の光を多く浴びた部分ほど、含有量が多い。このビタミンCは、100g中1500mgと非常に多く、レモン100mg中に含まれる量の30倍以上。
ビタミンCが持つ抗酸化力で、メラニンの生成を抑制したり還元することで、シミやそばかすを防ぎ、美白効果を高める。
また、アセロラの赤色色素のポリフェノールもまたメラニン抑制に働きかけるといわれている。このポリフェノールの一種「アントシアニン」は、体内の活性酸素を除去し、老化や疾病を防ぐ。
 

栄養成分

ビタミンC、カロテン、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、葉酸
 

注意点

ビタミンCは、たくさん摂取しても過剰分は水分とともに体外へ排出される。
効果的な方法は、一度にたくさんのビタミンCをとるのではなく、毎日こまめに必要な量をとること。
風邪の予防や肌荒れに、またストレスの多い人、喫煙者は多めにこまめにとることを心がけたい。
 

ポイント

日本では、ジュースとして紹介され普及した。しかし、酸味をやわらげるために糖分が加えられ、かなり希釈されている。
 
カテゴリー: 野菜類・果実類・穀類 |

アナゴ

アナゴ

産地と属性

ウナギ目・アナゴ科。
種類が多く、日本近海に限っても十種類を超えるが、ほとんどの場合「マアゴ」をさす。
産卵期を避けた夏が旬とされている。
日本各地の内海や内湾から中国海域で獲れる。
 

栄養成分の働き

100gほど食べれば1日に必要なビタミンAの量をほぼ満たしてしまうほど、豊富に含まれており、肌や粘膜の免疫力を強めて風邪の予防を助ける。
肌あれを改善し、美肌をつくるのに役立つ。
ほかにも、視力回復を助けたり、眼精疲労、ドライアイの改善など、目の健康を保つのに役立つ。
抗がん作用が期待されるビタミンEは、Aとの相乗効果によりウィルスや細菌を殺菌するのに役立ち、ガン細胞の活性化を抑えるのを助ける。
滋養強壮、疲労回復、夏バテなどによる倦怠感の改善を助ける。
コレステロールがハモの約2倍と多いものの、同じく含まれているIPAにコレステロールの沈着を防ぐのを助ける。
 

栄養成分

タンパク質、カリウム、カルシウム、レチノール(ビタミンA)、ビタミンB2、ビタミンD、脂質
 

注意点

血液中に弱い毒性があるので食べる時は必ず火を通す。
 

ポイント

体の表面が透明感のあるアメ色で、弾力性のあるものを選ぶとよい。
 
カテゴリー: 魚介類・水産加工品 |

アボカド

アボカド

産地と属性

クスノキ科ワニナシ科の常緑高木。原産地は、中央アメリカからメキシコ。日本へは、大正時代に伝わった。
日本では、香川で栽培。旬は 晩夏から初秋。ほとんどがメキシコなどからの輸入。世界一栄養価の高いフルーツとして『ギネスブック』に記録されている。

栄養成分の働き

ビタミン、ミネラル、脂肪分をバランスよく含む。脂肪のほとんどは、不飽和脂肪酸のオレイン酸で、コレステロールを下げるのに役立つ。ビタミンB群、E群が抗酸化作用を助け、老化を防ぐのに役立つ。ミネラルの多く含まれ、余分な塩分を排出することで血圧を下げるのを助ける。食物繊維も豊富なので、便秘の改善にも役立つ。

栄養成分

脂質、カリウム、マグネシウム、リン、カロテン、ビタミンB6、ビタミンE、カロテン、食物繊維

注意点

ひとつで250kcal。体重の気になる人は、食べすぎないように注意を。

ポイント

アボカドの皮で、ひじ・ひざ・かかとなどをこすると、角質を取って皮膚をやわらかくするのに役立つ。

カテゴリー: 野菜類・果実類・穀類 |

アマダイ(甘鯛、尼鯛)

アマダイ(甘鯛、尼鯛)

産地と属性

スズキ目キツネアマダイアマダイ属に分類される肉食種の魚の総称。
アマダイの名は、味わい深く、身に甘みがあることから「甘鯛」という。また、額の出た横顔がほおかぶりをした尼僧に見えることから、「尼鯛」とも表記する。
旬は秋から冬。日本ではおもに、アカアマダイ、シロアマダイ、キアマダイの3種が食用になっている。
産地は、アカアマダイとキアマダイは本州中部以南から東シナ海。シロアマダイは南シナ海からフィリピンにまでと、広く分布している。日本での水揚げ地は、長崎県、山口県、福井県、石川県、島根県が有名。
かつては、安価な魚だったが、近年は関西料理の普及により、需要が高まったことから一気に高級魚となった。京料理の若狭焼きなどの調理法が、よく知られている。

栄養成分の働き

アマダイに豊富に含まれるカリウムには、塩分を体外に排出する効果がある。血圧が高めの人には効果的。
また、他の魚に比べて脂質が少ないので、離乳食や病人食にも適している。

栄養成分

ビタミンE、ミネラル、タンパク質、カリウムなど

ポイント

<食べ方>
身は淡白で、非常にやわらかく、水分が多い。
そのため刺身には向かず、塩をふって水気を飛ばしてから調理するのが一般的である。

【ひと塩のアマダイ】
鱗は引かずに背を開いて、中に軽く塩をふる。 これを一昼夜寝かせたものをいう。

【若狭焼き】
福井県の若狭で揚がったアマダイをひと塩のアマダイにしてから、酒を塗りながらじっくり遠火で焼いたものをいう。京都では、最高の食べ方と知られている。

【鱗焼き】
鱗を引かず、鱗面からゆっくりを火を入れる調理法。徐々に火が入るので身質もふっくらと仕上がる。ウロコもサクサクとした食感でとても美味。

<選び方>
身に張りがあり、目が澄んでいるものがよい。

カテゴリー: 魚介類・水産加工品 |